Jiu-Jitsu emagrece? Quantas calorias gasta uma aula e o que muda no corpo
Por Equipe Gracie Barra Icaraí
Professores faixa-preta da escola
Sim, Jiu-Jitsu emagrece quando o treino é frequente e vem junto com bons hábitos alimentares. Pelo Compendium of Physical Activities, referência científica de gasto de energia, uma hora de arte marcial em ritmo moderado gasta cerca de 10 vezes a energia do corpo em repouso: perto de 800 kcal para um adulto de 80 kg, e cerca de 420 kcal no ritmo mais leve de quem está começando. Com 2 ou 3 aulas por semana, o resultado costuma aparecer primeiro nas medidas e no condicionamento, depois na balança.
Quantas calorias gasta uma aula de Jiu-Jitsu
O gasto de energia de uma atividade é medido em MET: 1 MET é o que o corpo gasta em repouso. O Compendium of Physical Activities, atualizado em 2024 por pesquisadores dos Estados Unidos, classifica as artes marciais como judô, jiu-jitsu e muay thai em dois ritmos:
Gasto de energia do Jiu-Jitsu por hora, para um adulto de 80 kg
| Ritmo | MET | Gasto estimado em 1 hora |
|---|---|---|
| Iniciante, ritmo mais leve | 5,3 | Cerca de 420 kcal |
| Ritmo moderado | 10,3 | Cerca de 820 kcal |
A conta é simples: MET × peso em quilos × horas. Uma pessoa de 60 kg gasta cerca de 320 a 620 kcal na mesma hora. Na aula real, as pausas para explicação da técnica reduzem um pouco esse número, e o treino livre no fim da aula, o mais intenso, puxa para cima.
Jiu-Jitsu emagrece mais que musculação ou corrida?
Por hora, o Jiu-Jitsu gasta mais energia que a musculação e fica perto da corrida. Os valores abaixo são do mesmo Compendium, para um adulto de 80 kg:
Gasto de energia por hora: Jiu-Jitsu, corrida e musculação (adulto de 80 kg)
| Atividade | MET | Gasto estimado em 1 hora |
|---|---|---|
| Jiu-Jitsu e artes marciais, ritmo moderado | 10,3 | Cerca de 820 kcal |
| Corrida a 8 km/h | 8,5 | Cerca de 680 kcal |
| Treino em circuito, esforço moderado | 5,0 | Cerca de 400 kcal |
| Musculação, vários exercícios de 8 a 15 repetições | 3,5 | Cerca de 280 kcal |
Na prática, a melhor atividade para emagrecer é a que a pessoa mantém por meses. Esse é o ponto forte do Jiu-Jitsu: cada aula traz uma técnica nova, o treino é em grupo, e a evolução por graus e faixas dá motivo para voltar. Para comparar outros pontos, leia Jiu-Jitsu ou academia.
O que muda no corpo com o treino de Jiu-Jitsu
Cada aula reúne três tipos de esforço, e por isso a transformação do corpo vai além da balança:
Por que o Jiu-Jitsu transforma o corpo
| Parte da aula | Tipo de esforço | O que muda no corpo |
|---|---|---|
| Aquecimento | Aeróbico | Condicionamento e fôlego. |
| Técnica em dupla | Força com o peso do parceiro | Pernas, quadril, tronco e braços mais fortes. |
| Treino livre | Intervalado de alta intensidade | Maior gasto de energia da aula. |
Como o treino também ganha força, muitos alunos percebem a roupa mais folgada antes de ver o número da balança cair. Outras mudanças relatadas com frequência são a postura, a mobilidade do quadril e a disposição no dia a dia.
Treino e alimentação: o que decide o resultado
A Gracie Barra Icaraí acredita que emagrecer é a consequência natural de treinar com frequência e manter bons hábitos alimentares. O treino cria o gasto de energia; a alimentação decide se esse gasto vira perda de peso.
- Frequência: pelo menos 2 treinos por semana, sem longas pausas.
- Alimentação: refeições regulares e comida de verdade fazem mais diferença que dietas radicais.
- Sono: dormir mal aumenta a fome e atrapalha a recuperação.
- Hidratação: beber água antes, durante e depois do treino.
- Paciência: o corpo leva algumas semanas para se adaptar ao treino.
Para um plano alimentar individual, o caminho é procurar um nutricionista. Quem está sedentário há muito tempo deve fazer uma avaliação médica antes de começar.
Jiu-Jitsu para emagrecer em Niterói: como começar
Quem está acima do peso começa normalmente, no próprio ritmo, sem precisar de preparo físico antes. Na Gracie Barra Icaraí, na Rua Dr. Tavares de Macedo, 96, a 2 quadras da praia de Icaraí, o caminho é este:
- Turma de fundamentos para iniciantes de segunda a sexta às 7h e à noite, às 19h40, na segunda e na quarta.
- Turma feminina, para quem prefere começar entre mulheres, na terça e na quinta às 19h40 e na quarta às 8h20.
- Planos de R$ 260 a R$ 420 por mês, todos com aulas ilimitadas: treinar 3 ou 4 vezes por semana custa o mesmo que treinar 2.
- A primeira aula é gratuita e agendada pelo WhatsApp.
Veja como funciona a turma de Jiu-Jitsu para iniciantes em Niterói e leia preciso estar em forma para começar Jiu-Jitsu.
Perguntas frequentes sobre Jiu-Jitsu e emagrecimento
As perguntas que mais chegam à recepção da Gracie Barra Icaraí sobre o assunto.
Quantas calorias gasta uma aula de Jiu-Jitsu?
Para um adulto de 80 kg, cerca de 420 kcal por hora em ritmo leve e 820 kcal em ritmo moderado, pelos valores do Compendium of Physical Activities. A conta é MET × peso em quilos × horas.
Jiu-Jitsu emagrece mais do que academia?
Por hora, sim: uma hora de Jiu-Jitsu em ritmo moderado gasta cerca de 3 vezes a energia de uma hora de musculação com vários exercícios. O resultado final depende da frequência e da alimentação.
Em quanto tempo o Jiu-Jitsu emagrece?
Não há prazo fixo. Com 2 ou 3 treinos por semana e bons hábitos alimentares, muitos alunos percebem mudanças nas medidas e no condicionamento nos primeiros meses.
Posso fazer Jiu-Jitsu acima do peso?
Pode. O treino começa pelos fundamentos, no ritmo de cada aluno. Quem está sedentário há muito tempo deve fazer uma avaliação médica antes.
Jiu-Jitsu feminino emagrece?
Sim. O gasto de energia é o mesmo do treino misto e depende do ritmo e do peso de cada aluna. Na Gracie Barra Icaraí, a turma feminina tem aula na terça e na quinta às 19h40 e na quarta às 8h20.
Quantas vezes por semana treinar Jiu-Jitsu para emagrecer?
A escola recomenda pelo menos 2 vezes por semana para quem está começando. Como os planos têm aulas ilimitadas, treinar 3 ou 4 vezes custa o mesmo.
