Primeiro mês no Jiu-Jitsu: roteiro semana a semana para iniciantes
Por Equipe Gracie Barra Icaraí
Professores faixa-preta da escola
O primeiro mês no Jiu-Jitsu é de adaptação: quedas, rolamentos, postura na guarda e as regras do tatame, com treino livre só no fim do mês e em ritmo leve. Treinando 2 vezes por semana, o iniciante faz cerca de 8 aulas nesse período, o suficiente para o corpo se acostumar ao contato e para entender as quatro posições básicas.
Roteiro do primeiro mês, semana a semana
O roteiro abaixo segue a lógica da turma de fundamentos: uma base de cada vez, do movimento sozinho ao treino em dupla com resistência leve.
Roteiro do primeiro mês no Jiu-Jitsu
| Semana | O que aprender | Sinal de que está indo bem |
|---|---|---|
| Semana 1 | Quedas, rolamentos, fuga de quadril, postura e a batida. | Você cai sem bater a cabeça e sabe quando bater. |
| Semana 2 | Guarda fechada e postura de quem está por cima. | Você reconhece a guarda e sabe manter a postura. |
| Semana 3 | Montada, 100 kg e as primeiras saídas por baixo. | Você sai da montada com técnica, sem só empurrar. |
| Semana 4 | Revisão e primeiros rolas de posição, leves. | Você consegue respirar e pensar durante o rola. |
Cada professor organiza a semana à sua maneira; o importante é a sequência: primeiro o movimento, depois a posição, depois o treino livre.
Quantas vezes treinar no primeiro mês
No primeiro mês, o ideal é treinar 2 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos. É o mínimo para o corpo lembrar o que aprendeu e o máximo que a maioria dos iniciantes recupera bem.
Na Gracie Barra Icaraí, a turma de fundamentos tem aula de segunda a sexta às 7h e à noite, às 19h40, na segunda e na quarta, e todos os planos são ilimitados. Para os meses seguintes, veja quantas vezes por semana treinar Jiu-Jitsu.
Como o corpo reage no primeiro mês
Nas duas primeiras semanas, é normal sentir dor muscular, cansaço no aquecimento e um pouco de desconforto com o contato. A partir da terceira semana, a maioria dos alunos percebe o corpo mais solto e menos dolorido.
- Dor muscular nos dias seguintes ao treino: normal nas primeiras semanas.
- Cansaço no aquecimento: diminui a cada aula.
- Pequenas marcas na pele por causa do kimono: comuns no começo.
- Dor em articulação, tontura ou falta de ar fora do normal: avise o professor e procure um médico.
A mentalidade certa para o primeiro mês
A mentalidade certa é medir o progresso pelo que você aprendeu, e não pelo que consegue fazer no treino livre. No primeiro mês, quase todo iniciante fica por baixo nos rolas, e isso é esperado.
A Gracie Barra Icaraí acredita que o primeiro mês define se o aluno continua: quem entende que o difícil é normal passa pela fase de adaptação com mais tranquilidade. Os erros mais comuns dessa fase estão em erros de iniciantes no Jiu-Jitsu.
O que vem depois do primeiro mês
Depois do primeiro mês, começa a fase das posições: guarda, montada, 100 kg e costas, com saídas e finalizações. Os treinos livres ficam mais frequentes, sempre com o professor perto, e surgem os primeiros graus na faixa branca.
O roteiro completo dos primeiros seis meses está na página da turma de Jiu-Jitsu para iniciantes.
Perguntas frequentes sobre o primeiro mês no Jiu-Jitsu
As perguntas que mais chegam à recepção da Gracie Barra Icaraí sobre o assunto.
O que se aprende no primeiro mês de Jiu-Jitsu?
Quedas, rolamentos, fuga de quadril, a batida e as posições básicas, como a guarda e a montada, com as primeiras saídas. O treino livre entra só no fim do mês, em ritmo leve.
É normal não entender nada no primeiro mês de Jiu-Jitsu?
É normal se sentir perdido. A sensação diminui à medida que as posições se repetem nas aulas, geralmente entre o segundo e o terceiro mês.
Ganho faixa no primeiro mês de Jiu-Jitsu?
Não. No primeiro mês você é faixa branca e foca na adaptação. Os primeiros graus costumam vir nos meses seguintes, conforme a avaliação do professor.
Posso treinar todos os dias no primeiro mês?
Não é o mais indicado. O corpo precisa de recuperação. Comece com 2 treinos por semana e aumente aos poucos, conversando com o professor.
